仰臥起坐測腰肌

仰臥起坐可以測定人的腰腹部肌肉力量及持續(xù)工作能力?！秶耋w質(zhì)測定標(biāo)準(zhǔn)》中規(guī)定：20~24歲的女性，1分鐘做16~25個為及格，年齡每增長5歲， 數(shù)量標(biāo)準(zhǔn)降1~2個。40歲以下的成年女性，平均要做到20個。以此推算，60歲的女性每分鐘做12~16個為宜，男性的數(shù)量要在女性基礎(chǔ)上增加5~10 個。

護腰的方法：沒事多扭腰。抬頭挺胸坐好，雙手十指交叉抱于腦后，上臂抬起來，肘關(guān)節(jié)向兩側(cè)盡量展開，眼睛平視前方。保持臀部不動，上身在肘關(guān)節(jié)的引導(dǎo)下慢慢地向一側(cè)盡量轉(zhuǎn)過去，直到轉(zhuǎn)不動的時候停留3~4秒。然后慢慢地還原并轉(zhuǎn)向另外一側(cè)，重復(fù)進行，在工作間歇做5個來回就可以了。

轉(zhuǎn)腰鍛煉法。它包括前后大彎腰、左右側(cè)彎腰、左右轉(zhuǎn)腰等鍛煉，每日早、晚各做1次。按中等速度、稍用力的要求進行，同時要循序漸進。

因為很多時候坐著、站久了，腰部的姿勢就不自覺地歪了，很容易勞損而發(fā)病。對于已經(jīng)出現(xiàn)腰痛癥狀的患者，建議只要不是臥床休息都應(yīng)該佩戴護腰。佩戴護腰一般3~6周為宜，使用時間不要超過3個月。因為在發(fā)病期，護腰的保護作用可使腰部肌肉得到休息、緩解肌肉痙攣、促進血液循環(huán)，有利于疾病康復(fù)。但它的保護是被動的，短時間內(nèi)有效，如果長期用護腰會減少腰部肌肉鍛煉機會，減少腰部力量形成，腰肌就開始逐漸萎縮，反而造成新的損傷。平時鍛煉時，比較簡單操作的就是游泳（蛙泳）或倒后走，對腰椎都是比較好的運動，每天堅持半小時。另外，可以在醫(yī)生的指導(dǎo)下做“拱橋”、“飛燕”的腰部功能鍛煉。

腰其實不是一個規(guī)范用語，按照解剖學(xué)等要求，應(yīng)該說下背部，后者說腰椎對應(yīng)的下背部區(qū)域，或者說與腹部相對的軀干后部區(qū)域，大概范圍是斜方肌和背闊肌等上背肌群以下到臀大肌以上的區(qū)域。

下背部肌群主要包括：背闊肌下部、豎脊肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、下后鋸肌、髖肋肌以及胸腰筋膜等很多很復(fù)雜的肌肉。其中主要的是豎脊肌。

重要性

腰部（下背部）是人體的樞紐，是人體重要的區(qū)域之一。健康意義：保護腰椎、保護核心、保持核心穩(wěn)定性。