正文主要分為三部分：

一、力量訓(xùn)練的固定器械部分

二、力量訓(xùn)練的自由器械部分

三、主要的有氧器械

一、力量訓(xùn)練（固定器械）

1.胸部器械

（1）坐姿推胸器

動(dòng)作：坐姿推胸

鍛煉肌群：胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌

動(dòng)作介紹：1、兩腿分開坐在凳子上，雙手握住器械握柄，要保持自己的肩部下沉姿勢(shì)，同時(shí)要縮緊腹部。

2、雙手橫臥握柄，將握柄向前推時(shí)呼氣，將握柄慢慢還原復(fù)位時(shí)吸氣。

（2）蝴蝶夾胸

動(dòng)作（1）：直臂夾胸

鍛煉肌群：胸溝分離度

動(dòng)作介紹：調(diào)整座位高度，使把手與你的肩在同一高度，雙臂保持微彎狀態(tài)，注意雙臂不要打開過度（打開到背平面就可以了），以免傷到肩關(guān)節(jié)，重量不要太重，內(nèi)收時(shí)停頓3秒，充分?jǐn)D壓胸大肌

自由力量器械是指可以以任何方式，向任何方向移動(dòng)的器械。

杠鈴（barbell）：桿加杠鈴片的組合。長(zhǎng)度為1.5~2.1米，分為7種類型：

1. 奧鈴匹克杠鈴（Olympic barbell）：用于舉重和力量舉（臥推、深蹲、硬拉）比賽的杠鈴，在健身房常見。重量為20kg，長(zhǎng)度為2.1米（下圖右）。桿兩端（掛杠鈴片）的直徑為5cm，桿中間（手握）的直徑為2.5cm。桿的手握部分有凸紋，方便手握。挺胸、雙眼直視前方或下方，令頸部與脊椎維持正常角度，身體不要過度前傾。

2. 標(biāo)準(zhǔn)杠鈴（standard barbell）：和奧鈴匹克杠鈴類似，桿中間的直徑為2.5cm，手握部分有凸紋。但桿兩端的直徑只有2.5cm

德克薩斯大學(xué)西南大學(xué) - Benjamin Levine 寫道：“基于我們團(tuán)隊(duì)在過去 5 年中進(jìn)行的一系列研究，這種”劑量“鍛煉已成為我的生活，在一份聲明中說。力量訓(xùn)練動(dòng)作適合保留與年齡相關(guān)的肌肉。力量訓(xùn)練或阻力訓(xùn)練可以采用多種形式，但通常涉及一系列針對(duì)建立或保留肌肉的運(yùn)動(dòng)。普通有氧運(yùn)動(dòng)（如游泳和散步）與風(fēng)險(xiǎn)較低可能存在強(qiáng)有力的聯(lián)系。綜合器械有垂直、傾斜、三維三種軌道，垂直軌道是傳統(tǒng)的，傾斜軌道在推起杠鈴時(shí)有一個(gè)側(cè)向的阻力，肌肉發(fā)力感會(huì)更好，但實(shí)際使用上傾斜和垂直都各有好處。

在學(xué)雜志上發(fā)表的一項(xiàng)研究表明，中年身體健康的女性患的可能性大約減少 88％ - 定義為嚴(yán)重影響日常生活的記憶能力下降的程度 - 僅比中等程度的同齡人適合。瑞典哥德堡大學(xué)的神經(jīng)科學(xué)家從 1968 年開始研究了 191 名平均年齡為 50 歲的女性。首先，研究人員使用自行車測(cè)試評(píng)估參與者的健康狀況，并將其分為三類：適合度，中度適合度或不適合度。四十年中，研究人員定期對(duì)女性進(jìn)行篩查。在那段時(shí)間里，32％的不適合的女性和四分之一的適度適合的女性被診斷出患有這種疾病，而適合女性的比例只有 5％。1、側(cè)滑螃蟹步先把跑步機(jī)設(shè)定在每小時(shí)6公里，然后開始往前走，接著左右手分別握住控制板和握把，全身向右轉(zhuǎn)，朝身體兩側(cè)跨大步螃蟹走，每邊大概做個(gè)1分鐘。騎自行車等活動(dòng)也可以保護(hù)您的系統(tǒng)免受某些與年齡相關(guān)的。