正文主要分為三部分：

一、力量訓(xùn)練的固定器械部分

二、力量訓(xùn)練的自由器械部分

三、主要的有氧器械

一、力量訓(xùn)練（固定器械）

1.胸部器械

（1）坐姿推胸器

動(dòng)作：坐姿推胸

鍛煉肌群：胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌

動(dòng)作介紹：1、兩腿分開(kāi)坐在凳子上，雙手握住器械握柄，要保持自己的肩部下沉姿勢(shì)，同時(shí)要縮緊腹部。

2、雙手橫臥握柄，將握柄向前推時(shí)呼氣，將握柄慢慢還原復(fù)位時(shí)吸氣。

（2）蝴蝶夾胸

動(dòng)作（1）：直臂夾胸

鍛煉肌群：胸溝分離度

動(dòng)作介紹：調(diào)整座位高度，使把手與你的肩在同一高度，雙臂保持微彎狀態(tài)，注意雙臂不要打開(kāi)過(guò)度（打開(kāi)到背平面就可以了），以免傷到肩關(guān)節(jié)，重量不要太重，內(nèi)收時(shí)停頓3秒，充分?jǐn)D壓胸大肌

等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)

雖然會(huì)使心率加快，心輸出量增加，但心肌收縮速度下降，心臟射血時(shí)間延長(zhǎng)，舒張壓升高明顯，外周阻力。在鍛煉過(guò)程中要監(jiān)控心率，不要超過(guò)180次，不要低于120次每分。因此提高了心臟后負(fù)荷，心臟病患者等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)，射血分?jǐn)?shù)下降，心臟收縮功能降低，又由于氧耗量過(guò)多，胸內(nèi)壓力升高，影響血液回流到心肺，具有一定危險(xiǎn)性。但尚有部分學(xué)者認(rèn)為，等長(zhǎng)收縮可通過(guò)顯著舒張壓提高冠狀動(dòng)脈灌注壓。等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)包括舉重、啞鈴、負(fù)重登梯等。

負(fù)重跑和動(dòng)感單車(chē)離心騎行是很不錯(cuò)的兩者同時(shí)結(jié)合的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

剛剛也談到爬坡，就說(shuō)說(shuō)第二受歡迎的有氧運(yùn)動(dòng)-爬山，爬山容易堅(jiān)持。鍛煉肌群：胸大肌的上部及外側(cè)翼上端動(dòng)作介紹：仰臥在可調(diào)節(jié)斜度的長(zhǎng)凳上，頭部處于高位，使軀干與地面呈30度左右，杠鈴應(yīng)垂直向上推起至杠鈴處于肩關(guān)節(jié)的垂直線上，使胸大肌處于“頂峰收縮”位，稍停。因?yàn)樯巾斒悄繕?biāo)，路途綠化和景色也讓人心曠神怡，爬累了也會(huì)堅(jiān)持，上去了就必須下來(lái)，對(duì)股四頭肌鍛煉比。較好，對(duì)身體平衡協(xié)調(diào)能力也有很大幫助。缺點(diǎn)是下山要注意，容易傷膝蓋，并很浪費(fèi)時(shí)間。橢圓機(jī)的出現(xiàn)，能讓爬山運(yùn)動(dòng)更科學(xué)更安全更節(jié)省時(shí)間，達(dá)到爬山的效果并不需要下山，同時(shí)橢圓軌跡的運(yùn)動(dòng)不容易損害膝關(guān)節(jié)，多種坡度和程序讓鍛煉更有規(guī)劃，實(shí)景模式和一邊聽(tīng)一邊聽(tīng)音樂(lè)讓運(yùn)動(dòng)更有樂(lè)趣，重要是安全，不會(huì)分心撞到路人。

還有兩種很受歡迎的有氧運(yùn)動(dòng)，就是游泳和跳繩，不過(guò)這兩種運(yùn)動(dòng)不適合在家里進(jìn)行，必須空曠場(chǎng)地或?qū)Ｓ脠?chǎng)地。游泳和跑步一樣能協(xié)調(diào)全身的運(yùn)動(dòng)，游泳還對(duì)皮膚美化有一定幫助

跳繩則是一種能有效減肥的有氧運(yùn)動(dòng)。

如果想 80 多歲都擁有強(qiáng)壯的身體，建議你從 25 歲開(kāi)始，在家里配備一臺(tái)跑步機(jī)或橢圓機(jī)。

并堅(jiān)持一周 3 次以上，每次 40 分鐘的有氧鍛煉或心肺鍛煉，堅(jiān)持到老。