19.式(VirabhadrasanaI)20.第二式(VirabhadrasanaII)三、坐立體位練習部分21.坐立式/坐立山式/手杖式（Dandasana)22.雙腿加強背部伸展式A(PaschimottanasanaA)23.雙腿加強背部伸展式B(PaschimottanasanaB)24.雙腿加強背部伸展式C(PaschimottanasanaC)25.斜木板式/反臺式（Purvattanasana)26.半蓮花前屈加強背部伸展式/半蓮花坐單腿加強身部伸展式（ArdhaBaddhaPadmaPaschimattanasana)27.半英雄前屈加強背部伸展式/半英雄坐單腿加強背部伸展式（TriangMukhaekapadaPaschimattanasana)28.單腿前屈加強背部伸展式A/頭碰膝單腿加強背部伸展式A(JanuSirsasanaA)29.單腿前屈加強背部伸展式B/頭碰膝單腿加強背部伸展式B(JanuSirsasanaB)

，可以幫助促進血液循環(huán)。剛才在上文中講到，阿斯湯加瑜伽也被稱之為力量瑜伽，所以在練習的過程當中會出汗，同時能夠幫助你提高心率，促進血液循環(huán)，可以起到的功效。第二，能夠幫助提升耐力，增加靈活度。任何一種瑜伽類型都可以幫助提升身體的柔韌性，阿斯湯加瑜伽也不例外。阿斯湯伽初級序列的練習可以幫助我們清除以及凈化身體的內部，其中所涉及到的體式對于防止體內垃圾的累積，保持身體不受疾病侵擾都十分有效。在練習阿斯湯加瑜伽的時候，也可以幫助提升機體的耐力，同時能夠幫助你骨骼變得強壯。第三，可以幫助你減肥。阿斯湯加瑜伽練習的過程當中，同時可以幫助你促進脂肪燃燒，對于那些想要減肥的朋友來講，可以嘗試一下阿斯湯加瑜伽。經過一段時間的阿斯湯加瑜伽訓練之后，它能夠幫助你身體塑形。第四，通過阿斯湯加瑜伽的練習能夠幫助改善體態(tài)。阿斯湯加瑜伽本質上也是瑜伽類型之一，所以它同樣可以起到糾正體態(tài)的效果，如果你有彎腰駝背，這種不良的體態(tài)通過練習可以得到明顯的改善。第五，可以幫助緩解一些身體的不適癥狀。平時可能因為生活習慣不好，導致出現一些腰酸背痛等情況，或者是一些頸椎不適，通過阿斯湯加瑜伽的練習也可以幫助緩解。對于一些從來沒有接觸過瑜伽訓練的朋友來講，初次練習阿斯湯加瑜伽一定要格外注意，是在專業(yè)的老師指導下進行。

有好多呼吸技巧可以平靜和身心。在瑜伽練習中，這些呼吸技巧叫呼吸控制法（Pranayama）。這個梵文的意思是擴展和控制呼吸的流動。2，蝎子式，瑜伽蝎子式融合了后彎和倒立的元素，還涵蓋了平衡，是一個較的體式。-4個呼吸技巧-這些你可以在家練習，可以是在練習瑜伽的時候，可以是在辦公室，或者甚至是你需要緩解壓力的時候。1.簡單有意識的呼吸輕柔的橫膈膜呼吸法，讓你呼吸更加有覺知，平靜神經系統，減少壓力，提高覺知。怎么做：可以躺下來，坐在椅子上，或者雙腿盤坐閉上眼睛，雙手放在腹部，開始用鼻腔自然呼吸保持1分鐘，觀察呼吸的質量嘗試不要去評判你的呼吸，只是觀察如果你發(fā)現呼吸緊張或短淺，放松身體，在呼吸的開始和末端停頓一下繼續(xù)做2-4分鐘2.海洋呼吸法（烏伽依呼吸）如果做得正確，這個呼吸聽起來就像海浪般。如果你的心游離，這個技巧可以幫你帶回當下，專注你的呼吸的感受和聲音。這個練習的另外一個目的就是呼吸和動作的協調，在做體式時配合這個呼吸。