瑜伽體式，不只需要體力還需要耐力，來(lái)看看你了幾個(gè)？即使您有時(shí)會(huì)羨慕自己的姿勢(shì)，也請(qǐng)記住，您的旅程是您自己的。除了自己之外，沒(méi)有必要將自己與其他任何人進(jìn)行比較。一、烏龜式這種姿勢(shì)對(duì)于臀部和ham繩肌是很深的拉伸。步驟1：坐在墊上。彎曲雙膝，兩腳分開一腳的距離。第2步：張開膝蓋，將手臂滑到側(cè)面，并稍微向后移到臀部線后面。在膝蓋下方擺動(dòng)肩膀，并使雙腳并攏。步驟3：將軀干降低到墊子上，并伸直雙腿下方的手臂。屈曲雙腳，盡量將雙腿伸直。在這里屏住呼吸步驟4：從腿底下方釋放，吸入和釋放手臂，并將其向前伸入兩腿之間。二、大腳趾弓姿勢(shì)這種深深的后彎肌在伸展整個(gè)身體的同時(shí)the骨和根脈輪。步驟1：從獅身人面像姿勢(shì)開始。將右腿彎曲在您身后，并用右手伸直腳。步驟2：將左腿彎曲到身后，用左手伸直腳。步驟3：吸氣，抬起雙腳和手以平衡和腹部。步驟4：要釋放，一次松開每條腿，然后返回到獅身人面像的姿勢(shì)。三、青蛙姿勢(shì)青蛙姿勢(shì)深深地伸展臀部和四頭肌，并打開根脈輪。步驟1：從獅身人面像姿勢(shì)開始。彎曲右腿，然后用右手將小腿肌肉拉到大腿和臀部一側(cè)。步驟2：將左腿彎曲到身后，并伸向側(cè)面。用手掌將雙腳的頂端向下壓在墊子上。步驟3：將上部軀干抬離墊子，然后打開胸部。步驟4：要釋放，請(qǐng)放低身體，然后釋放身后的雙腿。四、螢火蟲姿勢(shì)螢火蟲是對(duì)腿，核心和手臂的挑戰(zhàn)。這種平衡需要力量和靈活性。步：開始站立在腳墊上，雙腳比臀部略寬，腳趾指向45度。彎曲膝蓋，用腳后跟踩在地上蹲下。步驟2：在Anjali手掌中將手掌壓在一起，用肘部打開膝蓋。將手放在墊子上，抬起臀部，將腿壓入上臂。步驟3：將雙手放在地板上的腳跟后面。將膝蓋放在上臂并蹲下。步驟4：將重量轉(zhuǎn)移到您的手中，將每只腳抬離墊子。將雙腿伸直在您面前，將大腿緊貼手臂。屏住呼吸5。步驟5：要釋放，彎曲膝蓋，將腳放到地面上。松開手臂，放到上。






練習(xí)方法：盤腿坐正，將一只手放在腹部，并將另外一只手放在肋骨處；緩緩吸氣，感覺小腹慢慢鼓起，在保持小腹鼓起的前提下繼續(xù)吸氣至肋骨擴(kuò)張，鎖骨上推，微微聳肩；緩緩地呼氣，肩和鎖骨放松，肋骨回縮，收縮腹肌，把氣完全吐盡。可是很多初學(xué)者剛開始接觸瑜伽的時(shí)候，在體式還不熟練的情況下，邊練習(xí)瑜伽體式邊關(guān)注呼吸基本上是做不到的。那么對(duì)初學(xué)者來(lái)說(shuō)如何呼吸？1、練習(xí)時(shí)不憋氣瑜伽初學(xué)者在練習(xí)過(guò)程中，可以保持自然的呼吸，不要憋氣，不用太糾結(jié)某個(gè)動(dòng)作是該呼氣還是吸氣，是用腹式呼吸還是完全式呼吸，如果無(wú)法很好的控制呼吸，就先把體式做好，當(dāng)熟練的掌握了體式之后，就可以開始將呼吸的練習(xí)配合起來(lái)了。2、根據(jù)自己呼吸節(jié)奏調(diào)整練習(xí)瑜伽的時(shí)候多關(guān)注自己的呼吸，而不是老師的或者別人的呼吸，如果在練習(xí)過(guò)程中自己的呼吸節(jié)奏比老師的慢時(shí)，不必在意，根據(jù)自己的呼吸節(jié)奏來(lái)進(jìn)行調(diào)整，因?yàn)槔蠋熢谝龑?dǎo)時(shí)是根據(jù)自己的節(jié)奏。3、平時(shí)可以多練習(xí)呼吸其實(shí)，呼吸不一定非要在體式中練習(xí)，對(duì)于初學(xué)瑜伽的人可以在瑜伽練習(xí)外的時(shí)間里練習(xí)，比如可以用的舒適的坐姿或者挺尸式，閉上眼睛有意識(shí)的延長(zhǎng)吸氣和呼氣的間隔時(shí)間。呼吸是瑜伽中的部分之一，呼吸掌握好了，能給你的身體提供充足的養(yǎng)分，讓你練習(xí)起來(lái)會(huì)更加的從容和放松。




一套高強(qiáng)度流瑜伽序列，幫你甩掉多余贅肉，練完超酸爽今天小給大家一套高強(qiáng)度流瑜伽序列，幫你甩掉多余贅肉，練完超酸爽！快來(lái)一起看看吧~1、幻椅式山式，雙腳分開與髖同寬吸氣脊柱延展，呼氣屈髖屈膝手臂伸展向上，向后保持膝蓋不超過(guò)腳尖，腹部?jī)?nèi)收停留5~8個(gè)呼吸，靜態(tài)保持2、幻椅扭轉(zhuǎn)幻椅式，吸氣脊柱手臂延展呼氣身體向右扭轉(zhuǎn)，雙手合十左手肘抵右膝外側(cè)，胸腔扭轉(zhuǎn)停留5~8個(gè)呼吸，吸氣回正呼氣換側(cè)練習(xí)，重復(fù)3~5次3、高位起跑右腳向前小腿垂直，左腿伸直大腿肌肉收緊，中正向前吸氣雙手頭頂合十，脊柱延展停留5~8個(gè)呼吸，靜態(tài)保持4、三式右腳，吸氣脊柱延展呼氣上身向前同時(shí)抬起左腿左腳腳趾回勾，左側(cè)不翻髖雙臂延展向前，與身體一線停留5~8個(gè)呼吸，換側(cè)練習(xí)5、虎式平衡四角板凳，脊柱胸腔延展吸氣伸直左腿向后，穩(wěn)定伸直右手臂向前，肩膀穩(wěn)定腹部?jī)?nèi)收，身體保持同一平面停留5~8個(gè)呼吸，換側(cè)練習(xí)6、單腿下犬下犬，吸氣左腿向上抬起呼氣屈左膝向前到雙手內(nèi)側(cè)腹部?jī)?nèi)收，吸氣向上抬起重復(fù)8~10次，換側(cè)練習(xí)7、板式平衡板式，核心收緊，脊柱延展吸氣抬右手左腿，腹部?jī)?nèi)收呼氣落下，吸氣抬左手右腿呼氣落下，左右交替8~10次8、蝗蟲式俯臥雙手向前伸展，脊柱延展吸氣雙腿上身抬起，腹部?jī)?nèi)收下頜微收頸部延展，肩膀放松動(dòng)態(tài)練習(xí)，重復(fù)8~10次9、弓式俯臥雙手抓雙腳腳背，肩展開吸氣小腿發(fā)力向上，抬起上身腹部?jī)?nèi)收，頸部延展，肩放松停留5~8個(gè)呼吸，靜態(tài)保持管住嘴也要邁開腿做到這兩點(diǎn)在日常生活中輕松瘦身。












大腿前側(cè)緊張，后彎做不好？9個(gè)瑜伽動(dòng)作深度拉伸大腿前側(cè)大腿前側(cè)緊張，后彎做不好？今天，給大家分享9個(gè)瑜伽動(dòng)作，深度拉伸大腿前側(cè)，讓你輕松進(jìn)入后彎，一起來(lái)練起來(lái)吧：1、英雄座進(jìn)入英雄座雙膝跪地，小腿肚子往外撥吸氣，扎根，延展脊柱停留1-2分鐘2、半英雄臥進(jìn)入半英雄臥雙手向后，手肘支撐地面右腿伸直向前，左腿保持屈膝停留10個(gè)呼吸，換另外一側(cè)3、臥英雄式進(jìn)入臥英雄式身體向后，仰臥于墊上核心收緊，腰椎下方墊瑜伽磚配合呼吸，停留1分鐘4、半支撐魚式保持臥英雄式右腿伸直向前，左腿保持屈膝收緊核心，瑜伽磚墊在腰骶處停留10個(gè)呼吸，換另外一側(cè)5、支撐魚式雙腿伸直，瑜伽磚繼續(xù)放腰骶處注意保持核心收緊，雙肩放松停留10個(gè)呼吸6、仰臥膝碰胸保持仰臥位，瑜伽磚位置不變呼氣，收緊核心，左腿屈膝讓膝蓋盡量靠近腹部，雙肩放松停留10個(gè)呼吸，換另外一側(cè)7、低弓步側(cè)彎進(jìn)入新月式左腿屈膝在前，髖部擺正吸氣延展脊柱，右手伸直向上呼氣，向左側(cè)側(cè)屈再向左側(cè)回旋停留10個(gè)呼吸，換另外一側(cè)8、低弓步加強(qiáng)保持新月式右腿屈膝，雙手向后抓右腳背吸氣，延展脊柱，胸腔打開呼氣，腳后跟盡量靠近臀部停留10個(gè)呼吸，換另外一側(cè)9、半蛙式進(jìn)入半蛙式身體俯臥，右手向前，掌心推地吸氣左腿屈膝，左手向后抓腳背注意核心收緊，胸腔打開停留10個(gè)呼吸，換另外一側(cè)Tips：建議進(jìn)入這套熱身序列前，可以練習(xí)3-5遍拜日式效果更好噢！