身體懸掛在橫杠下，然后向上拉起身體，試著讓胸部的頂端貼近橫杠。在動(dòng)作的頂部位置保持一段時(shí)間，然后再讓身體回到動(dòng)作的初始位置。

3.肩部器械

（1）坐姿推肩器動(dòng)作：坐姿推肩

鍛煉肌群：三角肌，斜方肌、上胸、肱三頭肌

動(dòng)作介紹：1.坐在訓(xùn)練凳上，調(diào)整好座椅高度，背部穩(wěn)穩(wěn)靠在凳子上。身體保持胸、收腹、沉肩、下顎微微內(nèi)收的姿態(tài)。

2.肩部三角肌發(fā)力向上推起把手（肘關(guān)節(jié)微屈，雙臂不要完全伸直），充分感覺(jué)三角肌的收縮。

3..完成動(dòng)作后，慢慢下放至大臂和地面平行或略低，不要使器械的配重片相撞

（2）肩部平舉器動(dòng)作：器械側(cè)平舉

鍛煉肌群：三角肌中束，斜方肌

動(dòng)作介紹：1.臉向前看，挺胸，脊椎保持自然彎曲。這是你的起始姿勢(shì)。

2.將上臂向外側(cè)平舉，遠(yuǎn)離人體中線。繼續(xù)做直到上臂平行于地板。暫停片刻，回到初始位置

雙腿夾緊后，保持2秒鐘，然后雙腿在重量的拉動(dòng)下自然外展。此過(guò)程要在慢速和充分的控制下進(jìn)行，否則內(nèi)收肌受到過(guò)度抻拉而受傷的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)明顯增加。雙腿外展打開(kāi)后不要停頓，立即開(kāi)始并攏雙腿，進(jìn)行下次動(dòng)作。

哈克深蹲機(jī)動(dòng)作：哈克深蹲

鍛煉肌群：股四頭肌 、股二頭肌、臀大肌

動(dòng)作介紹：1.把雙肩放在帶墊板的橫桿下，雙手握住把手。雙腳靠攏，腳尖略向外

2.用你的腿下蹬，抬起器械，直到腿部達(dá)到完全伸直的狀態(tài)，這會(huì)讓腿部持續(xù)的緊張。然后彎曲你的膝蓋，一直放低你的身體。腿部彎曲的角度應(yīng)該比你做深蹲時(shí)能彎曲的小角度還小。

坐姿蹬腿機(jī)動(dòng)作：坐姿蹬腿

鍛煉肌群：股四頭肌、臀大肌

動(dòng)作介紹：1.雙腳放到踏板上，保持比髖關(guān)節(jié)稍寬一點(diǎn)的距離，身體保持正直，收緊腰腹，挺胸，手握到握把上

2.然后深吸氣，感覺(jué)大腿用力，大腿前側(cè)、后側(cè)和臀部要同時(shí)用力，同時(shí)呼氣，將重量蹬起，到頂點(diǎn)時(shí)膝蓋稍彎不要完全伸直，停頓一秒鐘，然后深吸氣，同時(shí)膝蓋彎曲，還原到開(kāi)始時(shí)的姿勢(shì)。

經(jīng)常進(jìn)行力量練習(xí)，會(huì)讓人善于做一切事情，這并沒(méi)有夸大力量練習(xí)的好處。提舉重量(或其他形式的阻力練習(xí))的體力運(yùn)動(dòng)，可以幫助身體增加肌肉數(shù)量，這樣除了啞鈴之外，不管提什么物體都會(huì)更加輕松有力。數(shù)據(jù)顯示:通過(guò)力量練習(xí)，女性大力量負(fù)荷可以增加30%~50%，不管是去商場(chǎng)購(gòu)物、清理房間還是走樓梯，都會(huì)隨著力量練習(xí)的進(jìn)行而變得容易起來(lái)。除此之外，規(guī)律的舉重練習(xí)還能幫助改善身體的柔韌性、平衡性和協(xié)調(diào)能力。數(shù)據(jù)表明:力量練習(xí)還會(huì)使身體的平衡力增加40%。