腰腹器械

（1）卷腹機(jī)動作：器械卷腹

鍛煉肌群：腹直肌

動作介紹：1.胸部壓著軟墊，腰部緊貼椅背，雙手反握把手。

2.慢慢呼氣，讓腹部用力將重量向下壓低。腹部收緊后，吸氣慢慢還原。

（2）腰腹旋轉(zhuǎn)機(jī)動作：負(fù)重體旋轉(zhuǎn)

鍛煉肌群：腹外斜肌

動作介紹：1.調(diào)整好座位高度，旋轉(zhuǎn)幅度。抬頭挺胸，腰背挺直。

2.通過側(cè)腰地來使身體左右轉(zhuǎn)動，轉(zhuǎn)動幅度約為45度，動作在末端需要制動。自然呼吸，不要憋氣。

（3）羅馬椅動作：山羊挺身

鍛煉肌群：豎脊肌

動作介紹：1 俯臥在羅馬椅上，身體挺直，腳跟固定于擋板上，髖部位于支撐墊上，雙臂交叉放在胸前；

2 上半身保持挺直以髖部為中心向下彎曲約45°；

3 以腰背肌肉力量挺身還原，重復(fù)練習(xí)。

熱身器材

1.跑步機(jī)，跑個十五分鐘就行

2.橢圓機(jī)，相對于跑步機(jī)我更喜歡橢圓機(jī)熱身，原因以前跑步過度，膝蓋跑傷了，橢圓機(jī)不傷膝蓋，前提是姿勢正確。根據(jù)自身情況選擇阻力（次用看不懂面板沒關(guān)系，抓住一個教練就大膽問），10-15分鐘，已經(jīng)開始出汗，然后開始訓(xùn)練

注意事項(xiàng)：上身保持挺直，臀不要左右亂晃。

這里想對的妹子說一句，動感單車的課一周上個兩次就行了，原因是動感單車運(yùn)動軌跡，姿勢一旦不對，搖頭晃腦，很傷膝蓋，用生命在……除此之外，普拉提和核心訓(xùn)練大課都很好，姨媽后幾天可以上瑜伽課。

臀腿訓(xùn)練

（臀腿不分家，截圖來自keep，建議keep跟著學(xué)動作，以下動作都可以4組×12次）

1.器械腿外展，刺激大腿外側(cè)肌肉

2.坐姿腿內(nèi)收，刺激大腿內(nèi)側(cè)肌肉，雙手好好扶住兩邊的把手，我見過雙手拿著ipad看劇弓著背練腿的妹子，你不會懂我當(dāng)時的心理感受……

3.箭步蹲，可每個手拿一個2.5kg的杠鈴片或者啞鈴，如果找不到臀部發(fā)力的感覺，上身可以稍微前傾一點(diǎn)

4.山羊挺身，鍛煉下背部和上臀，記得調(diào)節(jié)擋板到位置，女生不會調(diào)整器械，可以問問旁邊訓(xùn)練間隙在休息的男生，微笑就行，大多數(shù)男生都會熱心的教你的，不丟人。

全程背挺直，下俯身時身體跟腿呈90度就行，再彎下去起身就是腰部發(fā)力了，起身身體呈直線為止挺一秒，練臀不用再往上彎，后期可以抱個杠鈴片，再往上彎練的是腰部豎脊?。ㄒ娺^很多男的過度反弓，看起來很厲害的樣子，往往腰不好的也是他們）

5.深蹲，初期可以徒手深蹲。腿打開與肩同寬，膝蓋盡量別超過腳尖，如果是稍微超些也沒事，只要起身別膝蓋咯吱響就行。