輕重量訓(xùn)練日采用的重量和上個禮拜時一樣

?輕重量訓(xùn)練：

??經(jīng)過一整天的休整之后採用輕重量來完成每組10一12次共計3組的深蹲練習(xí)，組間休息30-45秒這整整6個星期的錘煉，每次的輕重量訓(xùn)練，對你來說就是一次考驗，你要確保每組的限定訓(xùn)練次數(shù)是全部完整的，而不是接近失敗的邊緣，在輕重量訓(xùn)練日，就不要添加其他動作的腿部訓(xùn)練了。

??大重量訓(xùn)練：

??在輕重量訓(xùn)練三天后進行大重量訓(xùn)練而在天，你要好好休息，每組的訓(xùn)練重量增加10公斤使自已可以完成每組8次的深蹲動作，組與組之間休息到肌肉恢狀態(tài)為止。我們建議，叁分鐘的休息長度是一個不錯的選擇，同樣你只需要訓(xùn)練叁組就足夠了。

??下一個星期：

??輕重量訓(xùn)練日採用的重量和上個禮拜時一樣，在大重量訓(xùn)練日的時候，要在上個禮拜的基礎(chǔ)上再增加10公斤的負重，而每一組的訓(xùn)練次數(shù)降低為7次，組數(shù)不變

??更深一步的訓(xùn)練：

??如果感覺大輕鬆了，就在輕重量訓(xùn)練日的時候增加一些重量當然你要保證自已按照我們上面所提到的要求完成訓(xùn)練，并且不會感到絲毫的疲憊不堪，在大重量訓(xùn)練日每過一周就要在厚先的基礎(chǔ)上增加10公斤的負重，并且逐步降低自已的訓(xùn)練次數(shù)。健身器材

新手健身應(yīng)該注意這些,菜鳥們趕快收走吧!

?之后手放胸前，注意和組動作手部位置略不同，如下所示，每只腳做十次。

新手健身應(yīng)該注意這些，菜鳥們趕快收走吧！

??單腳蹲起 手摸地練習(xí)

??這組動作真挺難保持平衡，注意手摸地的時候盡量保持平衡，每組摸地十次。

??燕式平衡練習(xí)

??咱們不用后踢腿那么高，手腿成一字即可，請堅持至少15秒。

??上述每組平衡練習(xí)看似簡單，做起來也是汗流浹背，能夠保持相對較好平衡感不容易。

杠鈴操打造身材體形

杠鈴操打造身材體形，杠鈴操是杠鈴和健身操進行組合的一種運動?？烧{(diào)節(jié)杠鈴的重量適合不同年齡、性別和體質(zhì)的人士?？梢钥焖偬岣呒∪獾哪土图∪饬α?，消耗大量的卡路里，雕塑出的身體線條。而且還可以，預(yù)防骨質(zhì)疏松癥，，提高人體。 杠鈴操打造身材體形 ??訓(xùn)練者手持杠鈴做操，在音樂中和諧地舞蹈，與身體結(jié)合訓(xùn)練。訓(xùn)練的主要動作是把杠鈴在胸前反復(fù)上下舉動，然后舉過頭頂放在后背，在身后重復(fù)舉上舉下。如果是針對手腕和手臂的練習(xí)，可以卸下一塊杠鈴片，手拿杠鈴片在身前身后隨著音樂放松、舒展。還可以摘掉其中一邊所有的杠鈴片，然后豎起杠鈴，雙手握緊另一邊的杠鈴片，踮起腳尖，起伏旋轉(zhuǎn)。正泰體育

　　太空漫步機：切忌擺動幅度過大。特別是老年人肌肉柔韌性差，如果擺動的幅度過大，速度過快，很容易拉傷脊柱周圍的肌肉。因此，擺腿的幅度應(yīng)在45°左右，頻率控制在每次3秒左右為宜。蹬力訓(xùn)練器：髖骨軟化癥老人禁用。髖骨軟化癥主要就是平時常有膝下痛。這樣的老年人，本來髖關(guān)節(jié)的負重功能就不好，如果再進行蹬力器鍛煉，伸膝肌群就可能會受損，從而加重病情。健騎訓(xùn)練機：椎間盤突出者別碰。這項運動很適合那些經(jīng)常伏案、頸肌和腰肌都有勞損的人。但如病情已發(fā)展到椎間盤突出，千萬不要使用。牽引訓(xùn)練器：先試行引體向上。如果連一個引體向上都無法完成，別用。手力不夠的老年人也不要做這項運動。扭腰旋轉(zhuǎn)器：旋轉(zhuǎn)幅度莫過大。