老年人如何運動保健

1、以“大”為主

　　指活動要以大關(guān)節(jié)、大肌群參與為主。因為只有大肌群運動,才能對心肺功能有較大的影響,并協(xié)助調(diào)整新陳代謝和神經(jīng)活動。比如,做手指、手腕活動,心率基本無改變,但做肩、肘關(guān)節(jié)和腰部等活動,因為這些關(guān)節(jié)都有大量肌肉群相附,所以整體運動效果更好。在大關(guān)節(jié)大肌群活動中,尤以下肢周期性活動更為合適,例如散步和健身跑。

2、以“中”為度

　　對老年人來說,運動的速度和強度都要適中。前者指運動不宜過快或過慢,過快運動強度偏大;過慢會引起活動肌肉的過分緊張用力,也不適宜。速度適中的運動包括各種形式的拳、操、刀等。

3、“多”練呼吸

　　提倡在鍛煉的過程中,盡量以腹式呼吸為主。一般要求在自然、不用力的基礎(chǔ)上,長吸一口氣,使氣運到小腹,然后再緩慢呼氣,這樣完成一次呼吸。這樣的呼吸有助于增加肺的有效通氣量,改善氧的供應(yīng)和胸腔內(nèi)的血液循環(huán)。氣功鍛煉和健身跑就是需要這樣呼吸方法的運動。

老年人，特別是嚴病的患者，在進行體育鍛煉過程中，應(yīng)認真做好自我監(jiān)督工作。其內(nèi)容包括自我感覺、睡眠和食欲情況，脈搏（包括晨脈和運動前、中、后脈搏）、呼吸和體重等。上述指標在一定程度上可以反映運動量是否合適。

應(yīng)特別強調(diào)的是，老年人應(yīng)注意和重視運動中和運動后的反應(yīng)，尤其是疾病征象的變化；在運動過程中，如出現(xiàn)頭暈、胸悶或胸痛、心悸和心律不齊時，應(yīng)立刻終止運動，主動爭取在醫(yī)生指導(dǎo)下進行鍛煉。

不檢查場地、器械就開始鍛煉。很多人運動前關(guān)心球拍和球，而不太注意運動場地和器械。社區(qū)內(nèi)的健身器，常有年久失修、殘破缺損的情況，如果不加注意，會發(fā)生碰傷、擦傷、砸傷等意外。

運動前不注意熱身。運動前5分鐘的慢跑或活動，能夠有效地調(diào)動全身的關(guān)節(jié)、骨骼、肌肉。比如滑雪，之前沒有做好熱身，在四肢關(guān)節(jié)僵硬的情況下急于開始，致使很多人摔傷了膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)。

運動中不飲水，運動后一次喝個夠。有的老年人運動中玩得興高采烈，汗流浹背也顧不上喝水，等到運動結(jié)束時才感覺到口渴，于是猛灌一氣。這個習(xí)慣非常不好。感到口渴時，一次大量飲水，可能會導(dǎo)致低滲性脫水，俗稱“水”。正確的做法是，運動前、中、后少量多次飲水