站姿小腿訓(xùn)練器動(dòng)作：站姿提踵

鍛煉肌群：小腿三頭?。枘c肌、比目魚(yú)肌）

動(dòng)作介紹：1.雙手掌心朝前握杠寬于肩，杠鈴置于肩后，收腹、緊腰、挺胸，身體直立，膝關(guān)節(jié)伸直。

2.接著吸氣，盡可能高地向上提起腳跟，稍停3～4秒鐘。然后呼氣，緩慢還原，重復(fù)練習(xí)。

（10）坐姿小腿訓(xùn)練器動(dòng)作：坐姿提踵

1.正坐在凳子上，兩前腳掌站在墊木上，在兩膝蓋上負(fù)重物或杠鈴，以?xún)墒滞凶〔皇蛊浠瑒?dòng)。

2.隨即吸氣，以小腿三頭肌的收縮力量，使腳跟踮起到高位置，小腿肌肉群完全收緊，稍停2～3秒鐘。再呼氣，慢慢放下腳跟還原。重復(fù)練習(xí)

手臂器械

（1）二頭彎舉訓(xùn)練器動(dòng)作：牧師椅器械彎舉

鍛煉肌群：肱二頭肌

動(dòng)作介紹：1.坐在牧師凳彎舉器械上并選擇重量。 把你的手臂后側(cè)放在牧師凳靠板上，使用反握握住把手。

2.收縮肱二頭肌提起手柄。在頂部位置，收縮一秒。然后慢慢還原。

（2）臂拖彎舉訓(xùn)練器動(dòng)作：器械彎舉

動(dòng)作介紹：1.上臂放在平板上，握好把手。屈肘，拉動(dòng)前臂至自己的上臂。

2.頂端收縮一下，然后緩慢放回至起始位置。

（3）三頭下壓訓(xùn)練器動(dòng)作：器械臂屈伸

鍛煉肌群：肱三頭肌

動(dòng)作介紹：1.坐在臂屈伸機(jī)器上，選擇重量，握緊手柄。 肘部?jī)?nèi)收，將更多的壓力置于肱三頭肌上。

　　2.當(dāng)你收縮肱三頭肌，向下伸展你的手臂，然后慢慢還原。

機(jī)

動(dòng)作（1）深蹲鍛煉肌群：股四頭肌、股二頭肌、臀大肌

動(dòng)作介紹：1.雙腳分開(kāi)站立，相互平行，并保持其間距與肩同寬。雙手緊握杠鈴，且間距盡量張大，同時(shí)掌心向前。腿部伸直，使杠鈴向上移動(dòng)離開(kāi)防護(hù)架。

2.雙腿向前邁步，直到身體微微向后傾斜。雙腳分開(kāi)站立，其間距保持與肩同寬，雙腳的趾尖指向前方。彎曲雙腿膝關(guān)節(jié)，角小于90度為止。雙腿伸直，腳后跟用力向下，將身體向上移動(dòng)至初始位置。

動(dòng)作（2）臥推鍛煉肌群：整塊胸大肌、肱三頭肌

動(dòng)作介紹：1.在機(jī)上調(diào)整好長(zhǎng)凳的角度和位置，躺在平坦的長(zhǎng)椅上，握距略寬于肩寬。將杠鈴從架子上后，將其舉在你的正上方。

2.將杠鈴緩慢下降，直到你感覺(jué)到它快觸碰到你的胸膛。稍作停留，將杠鈴?fù)婆e回初始位置，到達(dá)高位置時(shí)暫停片刻，然后再緩緩下降。

臀腿訓(xùn)練

（臀腿不分家，截圖來(lái)自keep，建議keep跟著學(xué)動(dòng)作，以下動(dòng)作都可以4組×12次）

1.器械腿外展，刺激大腿外側(cè)肌肉

2.坐姿腿內(nèi)收，刺激大腿內(nèi)側(cè)肌肉，雙手好好扶住兩邊的把手，我見(jiàn)過(guò)雙手拿著ipad看劇弓著背練腿的妹子，你不會(huì)懂我當(dāng)時(shí)的心理感受……

3.箭步蹲，可每個(gè)手拿一個(gè)2.5kg的杠鈴片或者啞鈴，如果找不到臀部發(fā)力的感覺(jué)，上身可以稍微前傾一點(diǎn)

4.山羊挺身，鍛煉下背部和上臀，記得調(diào)節(jié)擋板到位置，女生不會(huì)調(diào)整器械，可以問(wèn)問(wèn)旁邊訓(xùn)練間隙在休息的男生，微笑就行，大多數(shù)男生都會(huì)熱心的教你的，不丟人。

全程背挺直，下俯身時(shí)身體跟腿呈90度就行，再?gòu)澫氯テ鹕砭褪茄堪l(fā)力了，起身身體呈直線(xiàn)為止挺一秒，練臀不用再往上彎，后期可以抱個(gè)杠鈴片，再往上彎練的是腰部豎脊肌（見(jiàn)過(guò)很多男的過(guò)度反弓，看起來(lái)很厲害的樣子，往往腰不好的也是他們）

5.深蹲，初期可以徒手深蹲。腿打開(kāi)與肩同寬，膝蓋盡量別超過(guò)腳尖，如果是稍微超些也沒(méi)事，只要起身別膝蓋咯吱響就行。