護(hù)腰方法：

小燕飛

俯臥在硬床上，兩臂伸直，貼在身體兩側(cè)，頭部、肩部、雙臂向后上方抬起，同時，雙腿伸直向上抬高，使整個身體像一只飛翔的燕子，保持約5秒后放松落下，休息3~5秒。根據(jù)個人情況，可每天堅持做10~30次。

拱橋

腰肌力量較弱或肥胖人群做小燕飛可能會有些費(fèi)力，可選擇“五點(diǎn)支撐”的方法鍛煉腰背部肌肉。

不傷腰的站姿

不良站姿會使背部肌肉持續(xù)高緊張狀態(tài)，容易出現(xiàn)腰背疼痛的癥狀。

可以按照下面的動作進(jìn)行矯正：手握拳；豎起大拇指；手臂連著手部稍微外翻（就像搭便車那樣），這時可以感覺到肩膀以及胸廓打開；保持上半身與gu盆正直，后背肌肉就自然感覺放松了。

不傷腰的彎腰方法

我們?nèi)粘＿M(jìn)行的很多動作都有可能造成腰痛，我們能做的就是盡量避免這些動作。

比如用洗衣機(jī)時，拿衣服用一只手拿，另一只手扶著洗衣機(jī)，盡量讓脊柱保持中立，以屈髖代替脊柱彎曲，這樣能對腰背起到較好的保護(hù)作用。

上班族久坐可以用這些方法來護(hù)腰

改正坐姿

現(xiàn)在的白領(lǐng)經(jīng)常坐辦公室腰部會經(jīng)常出現(xiàn)疼痛的感覺，那么在發(fā)生這種情況的時候我們大多數(shù)是因為不良的坐姿所導(dǎo)致的，根據(jù)了解，身體微微向后仰的姿勢是適合人體久坐的，但是我們大部分辦公的時候并不能保持這樣一個姿勢，所以為了緩解腰部的受力，辦公室的椅子有倚靠并且?guī)в蟹鍪质呛玫?。坐著的時候不要總是保持一個姿勢，偶爾換換姿勢，調(diào)整下受力。

護(hù)腰的方法：

1、起身式：首先要趴在墊子上，雙手撐地使上半身離開墊子，此時髖關(guān)節(jié)和大腿前側(cè)需要貼在墊子上，然后腿要保持伸直，不要讓腰部有擠壓感，而是伸展放松的感覺。

2、后伸式：趴在墊子上，身體放松，將兩手置于后背，通過腰腹的力量使上半身離開墊子，同時保持下巴收緊。當(dāng)然如果有儀器的也可以儀器上進(jìn)行。但要注意趴的時候不要壓著肚子，可以放一塊東西在髖部墊著。

3、髖關(guān)節(jié)后伸式：依然是趴在墊子上，腹部緊貼墊子，雙手掌撐在胸部的兩側(cè)，腿保持伸直的狀態(tài)其中一只抬起離開墊子，盡量要讓大腿前側(cè)也離開墊子，然后換另一只腿。