鍛煉肌群：股二頭肌，腘繩肌

動作介紹：1.臉朝下，俯臥在屈腿訓(xùn)練器上，將你的腳后跟掛在杠桿裝置下面。

2.保持身體在凳面上的水平狀態(tài)，盡可能大幅度的彎起你的腿，直到股二頭肌徹底收縮。放松將重量慢慢放下，回到動作的初始位置。

（4）站姿腿彎舉訓(xùn)練器動作：站姿腿彎舉

鍛煉肌群：股二頭肌

動作介紹：1.調(diào)整合適重量后，面朝站姿腿彎舉器站立，左腳站立，右腳腳踝跟勾住橫杠。手抓住把柄，保持動作過程中身體直立平衡。

運(yùn)動強(qiáng)度建議

運(yùn)動強(qiáng)度指單位時間內(nèi)的運(yùn)動量，是運(yùn)動定量化與科學(xué)性的核心，也是康復(fù)效果與安全性的關(guān)鍵。在確定運(yùn)動強(qiáng)度之前，必須考慮以下因素：個人的身體素質(zhì)水平、是否服用了影響訓(xùn)練的、意外和骨關(guān)節(jié)損傷的危險性如何、個人的興趣愛好、個人的客觀目標(biāo)。

科學(xué)證實：有氧鍛煉和心肺運(yùn)動，力量訓(xùn)練對延緩衰老有重大幫助

隨著年齡的增長，兩種形式的運(yùn)動是的重點：

沒有攝取足夠的維生素會使下降，淋巴細(xì)胞減少。騎行的好處，自行車不傷膝蓋，因為車座承受了很大一部分體重，所以膝蓋受壓小很多，還有一個優(yōu)點是適合賞景，不會像汽車那樣快來不及看，不會像走路那樣累和慢，它會給你一個省力又適中的速度。確保你每天攝取至少600國際單位的維生素D。你可能無法只從飲食中攝取身體需要的所有維生素D。建議多曬太陽或詢問醫(yī)生你是否需要服用維生素D補(bǔ)充劑。維生素D又叫“陽光維生素”，大部分由人體皮下固醇類物質(zhì)經(jīng)過紫外線照射后形成，主要作用是增加鈣、磷的腸道吸收，促進(jìn)生長和骨骼鈣化，改善骨質(zhì)疏松癥狀。當(dāng)體內(nèi)維生素D充足時，對鈣的吸收才順利。曬太陽能促進(jìn)維生素D合成，進(jìn)而促進(jìn)鈣的吸收。

補(bǔ)充維生素E。

維生素E支持身體產(chǎn)生B細(xì)胞和自然殺傷細(xì)胞。每天需要服用100-400毫克維生素E，以從中獲益。不太健康的人可能需要服用多一些，而健康的人需要少一些。維生素E是脂溶性維生素，所以必須同時攝入至少3克的脂肪。

好的維生素E來源包括葵花籽、杏仁、菠菜、紅花油、甜菜葉、罐頭南瓜、紅甜椒、蘆筍、甘藍(lán)菜葉、芒果、牛油果和花生醬。從食物中補(bǔ)充是健康，如果飲食不合理，建議進(jìn)行維生素E補(bǔ)充劑，可以在、賣維生素的商店和網(wǎng)上買到。

攝取硒。