收縮股二頭肌，用力盡可能的向上彎舉盡。 停頓，緩慢有控制的下放。

（5）坐姿髖外展訓(xùn)練器動作：坐姿髖外展

鍛煉肌群：髖外展?。ㄍ沃屑?、臀小肌等）

動作介紹：1.在腿外展訓(xùn)練機(jī)上就座，腳踏踏板。調(diào)整大腿擋板的位置，使之緊靠大腿外側(cè)。

2.雙腿用力向外盡可能打開，保持1-2秒。  

3.然后雙腿在重量的拉動下自然收緊，雙腿收緊后不要停頓，立即開始外展雙腿，進(jìn)行下次動作

綜合器械

（1）龍門架（大飛鳥）

動作（1）拉力器夾胸鍛煉肌群：胸大肌上部、三角肌前束

動作介紹：1.兩腳開立與肩同寬，兩臂側(cè)上舉，肘關(guān)節(jié)稍微彎曲，兩手心向下分別握住拉力器的各一端把柄。

2.由上向下拉引至手把處于小腹前位，同時使胸大肌處于“頂峰收縮”位，稍停頓，然后慢慢還原至起始位。

動作（2）拉力器前平舉鍛煉肌群：三角肌前束

動作介紹：1.用其中一只手把拉力器的把手握住。背向拉力器，手下垂放在身側(cè)，掌心向后。身體挺直，手肘稍微彎曲。

飲食干預(yù)和運動干預(yù)是的中醫(yī)調(diào)理方案

我的導(dǎo)師崔淑蓮，上課時曾經(jīng)說過：“防勝于，為什么在沒生病之前，不去堅持每周 3 次以上的跑步？而且還可以節(jié)省很多費用，因為不容易得病。飲食干預(yù)和運動干預(yù)是的中醫(yī)調(diào)理方案，能有效提高抵抗力，不容易生病和被病毒?！?

有氧訓(xùn)練建議

有氧運動的根本目標(biāo): 以安全有效的運動來增進(jìn)身體功能并提高活動能力。

運動不足本身就是疾病發(fā)病的危險因素，也加速了其他慢性疾病的發(fā)展，而經(jīng)常從事中等強(qiáng)度的鍛煉，就可以有效的改善健康狀況。選擇中等強(qiáng)度運動的生活方式比改善某種素質(zhì)，譬如提高耐力水平、增加肌肉力量更易達(dá)到健身鍛煉的目標(biāo)。

沒有攝取足夠的維生素會使下降，淋巴細(xì)胞減少。確保你每天攝取至少600國際單位的維生素D。你可能無法只從飲食中攝取身體需要的所有維生素D。建議多曬太陽或詢問醫(yī)生你是否需要服用維生素D補(bǔ)充劑。維生素D又叫“陽光維生素”，大部分由人體皮下固醇類物質(zhì)經(jīng)過紫外線照射后形成，主要作用是增加鈣、磷的腸道吸收，促進(jìn)生長和骨骼鈣化，改善骨質(zhì)疏松癥狀。當(dāng)體內(nèi)維生素D充足時，對鈣的吸收才順利。動作（2）：反握器械高位下拉鍛煉肌群：背闊肌，肱二頭肌、肩部動作介紹：1。曬太陽能促進(jìn)維生素D合成，進(jìn)而促進(jìn)鈣的吸收。

補(bǔ)充維生素E。

維生素E支持身體產(chǎn)生B細(xì)胞和自然殺傷細(xì)胞。每天需要服用100-400毫克維生素E，以從中獲益。不太健康的人可能需要服用多一些，而健康的人需要少一些。維生素E是脂溶性維生素，所以必須同時攝入至少3克的脂肪。

好的維生素E來源包括葵花籽、杏仁、菠菜、紅花油、甜菜葉、罐頭南瓜、紅甜椒、蘆筍、甘藍(lán)菜葉、芒果、牛油果和花生醬。從食物中補(bǔ)充是健康，如果飲食不合理，建議進(jìn)行維生素E補(bǔ)充劑，可以在、賣維生素的商店和網(wǎng)上買到。

攝取硒。