四.鶴蟬式1.將手掌支撐地面，手臂伸直。2.身體前傾，手臂用力，雙腿抬起。3.將膝蓋頂在腋窩處，心里默數(shù)30個數(shù)，再重復(fù)3次動作。倒立的瑜伽對我們的頭發(fā)可是有很好的滋養(yǎng)作用的，因為倒立可以讓更有的血液流入發(fā)囊，讓發(fā)囊得到更多營養(yǎng),產(chǎn)生更豐富的健康頭發(fā)，頭發(fā)暗淡枯黃，發(fā)質(zhì)不好的朋友們可以經(jīng)常來練習(xí)，可是省了很多護發(fā)產(chǎn)品的錢呢。五.雙手鴿王式1.放松全身肌肉坐在地面上。2.右腿彎曲，左腿膝蓋點地，小腿向上方伸展。3.收緊腹部，將腰板挺直。4.雙手同時繞過頭頂抓住左腳。完成45個深呼吸。此動作為鴿王式瑜伽?？雌饋碚娴暮苌鷦?，但是練習(xí)起來我們就會發(fā)現(xiàn)雙腿肌肉的緊繃感消失，因為此動作拉抻雙腿的肌肉，讓我的雙腿更加放松，可以很好的緩解勞累一天的雙腿，讓雙腿更加細長。










體式4：坐直角式1、雙腿向前伸直并攏，坐在瑜伽墊上身體下沉雙腿壓緊地面，上半身挺直保持向上延伸，雙臂擺在身體兩側(cè)。2、手臂伸直，掌心貼緊地面，雙腿保持與地面平行伸直，腳尖繃直，彎曲脊椎身體向前傾使得雙腿離開地面。3、左腿保持伸直，彎曲右腿膝蓋，膝蓋指向右側(cè)，右腳向內(nèi)勾起，勾住伸直的左臂。4、保持此姿勢幾分鐘的時間，維持穩(wěn)定。體式5：八扭式1、雙腿并攏彎曲膝蓋蹲在瑜伽墊上，上身向前傾與雙腿貼緊，雙臂伸直放在身體正前方，頭部挺直。2、彎曲手肘，上身繼續(xù)向前傾壓緊雙臂上側(cè)，腰部轉(zhuǎn)動，雙腿伸直指向右側(cè)，右腿壓在左臂上，左腿從右臂下側(cè)繞過。3、雙腿夾緊右臂，雙腿伸直，雙腳相互勾住，頭部轉(zhuǎn)動看向勾起的雙腳方向。4、保持身體平衡，維持此姿勢幾分鐘的時間。








30.單腿前屈加強背部伸展式C/頭碰膝單腿加強背部伸展式C(JanuSirsasanaC)31.圣哲瑪里琪扭轉(zhuǎn)A(MarichyasanaA)32.圣哲瑪里琪扭轉(zhuǎn)B(MarichyasanaB)33.圣哲瑪里琪扭轉(zhuǎn)C(MarichyasanaC)34.圣哲瑪里琪扭轉(zhuǎn)D(MarichyasanaD)35.船式（Navasana)36.雙叉支撐式A(BhujapidasanaA)37.雙叉支撐式B(BhujapidasanaB)38.雙臂反抱腿式(Tittibhasana)39.鶴禪式（Bakasana）40.龜式(kurmasna）41.臥龜式（suptakurmasana）42.胎兒式GarbhaPindasana43.公雞式/公鳴式（Kukkutasana)44.束角式(BaddhaKonasana)45.坐角式A(UpavisthaKonasanaA)46.坐角式B(UpavisthaKonasanaB)47.雙角前屈加強背部伸展式/睡角式A（SuptaKonasanaA)48.雙角前屈加強背部伸展式/睡角式B（SuptaKonasanaB)49.仰臥手拉腳指伸展式A(SuptaPadangusthasanaA)50.仰臥手拉腳指伸展式B(SuptaPadangusthasanaB)51.仰臥手拉腳指伸展式C(SuptaPadangusthasanaC)52.全箭式/直立手抓腳伸展式A（UbhayaPadangusthasanaA)