力量訓(xùn)練（自由器械）

（1）平板臥推架動(dòng)作：平板臥推

鍛煉肌群：整塊胸大肌、肱三頭肌

動(dòng)作介紹：1.采用寬握距，使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮；要求軀干和胸部向上挺起成橋形，兩肩下沉，橫杠放在胸上置上1厘米處；當(dāng)杠鈴?fù)破鹬羶杀凵熘睍r(shí)，必須使胸大肌處于“頂峰收縮”狀態(tài)，稍停。

2. 上推時(shí)用鼻子呼氣，還原時(shí)用口吸氣。

（2）上斜臥推架動(dòng)作：上斜臥推

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度建議

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度指單位時(shí)間內(nèi)的運(yùn)動(dòng)量，是運(yùn)動(dòng)定量化與科學(xué)性的核心，也是康復(fù)效果與安全性的關(guān)鍵。在確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度之前，必須考慮以下因素：個(gè)人的身體素質(zhì)水平、是否服用了影響訓(xùn)練的、意外和骨關(guān)節(jié)損傷的危險(xiǎn)性如何、個(gè)人的興趣愛(ài)好、個(gè)人的客觀(guān)目標(biāo)。

科學(xué)證實(shí)：有氧鍛煉和心肺運(yùn)動(dòng)，力量訓(xùn)練對(duì)延緩衰老有重大幫助

隨著年齡的增長(zhǎng)，兩種形式的運(yùn)動(dòng)是的重點(diǎn)：

硒幫助身體產(chǎn)生更多白細(xì)胞。硒不容易從食物中獲得，所以可以服用補(bǔ)充劑。硒和鋅一起服用，可以更有效地維持功能。

建議成人每天攝取55微克的硒。孕婦應(yīng)該攝取60微克，哺乳期婦女則是70微克。

如果你喜歡吃大量海鮮，也可以從這些食物中攝取硒。、螃蟹和金槍魚(yú)均含有硒。

但不要過(guò)量，因?yàn)闆](méi)有病的情況下，白細(xì)胞過(guò)多對(duì)身體不好，食用海產(chǎn)品要注意適量適度,一般每周一次即可。

壓力會(huì)增加身體的負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致變?nèi)酢毫σ矔?huì)促使身體分泌皮質(zhì)醇之類(lèi)的，它們會(huì)留在血液里，使你更容易生病，進(jìn)而降低白細(xì)胞計(jì)數(shù)。為了避免壓力，不妨每天做一些減壓活動(dòng)。

跑步和游泳是的減壓鍛煉，做瑜伽、冥想、跳繩、漫步大自然、嘗試深呼吸、從事愛(ài)好的體育活動(dòng)是不錯(cuò)的選擇。

戒煙。

吸煙會(huì)使變?nèi)?，白?xì)胞也會(huì)受到影響。身體將無(wú)法產(chǎn)生或維持高水平的淋巴細(xì)胞。

少喝酒。

適量飲酒對(duì)系統(tǒng)無(wú)害，但是過(guò)度飲酒會(huì)增加身體負(fù)擔(dān)。身體承受很大的壓力，無(wú)法產(chǎn)生足夠的白細(xì)胞。喝酒不要過(guò)量，如果要喝，女性每天只能喝1杯酒，男性則是2杯。純正果酒是的選擇，如葡萄酒、青梅酒、桂花酒等