還不知道素食的這幾種做法？快來(lái)學(xué)

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　　03 生菜炒綠豆芽做法：

　　1、生菜洗凈，用手掐成段，綠豆芽摘去根須，大蒜剁成蒜末。

　　2、鍋里倒油，爆香蒜末，把生菜和綠豆芽倒入煸炒，撒鹽和少量糖調(diào)味出鍋。

　　04 南瓜蘆筍炒百合做法：

　　1、南瓜去皮切成片狀，蘆筍去根切成斜段，鮮百合洗凈。

　　2、鍋里倒油，先煸炒蘆筍，撒鹽炒勻出鍋。

　　3、再把南瓜倒入鍋里煸炒，能夠加適量的水，撒鹽調(diào)味，再把鮮百合和蘆筍倒入鍋里翻炒均勻出鍋。

　　05 炒雜蔬做法：

　　1、菠菜洗凈焯水，綠豆芽摘去根須，木耳泡發(fā)去根洗凈切絲，胡蘿卜洗凈去皮切絲，粉絲泡發(fā)，雞蛋打散。

　　2、鍋里倒油，把雞蛋攤成薄薄的蛋餅，盛出再把雞蛋餅切成雞蛋絲，大蒜剁成蒜末。

　　3、鍋里倒油，先煸炒胡蘿卜，再依次倒入綠豆芽、菠菜和翻炒均勻，倒入少量的香醋。

　　4、倒入粉絲，撒鹽倒醬油，加少量糖和白胡椒粉調(diào)味，翻炒均勻，關(guān)火前倒入雞蛋絲，拌勻出鍋，撒白芝麻擺盤(pán)。

你了解什么叫真正的素食嗎

　　素食通常都比較清淡，為了滿意口味需求，有些素食者會(huì)增加較多調(diào)味劑（油、糖、鹽等）進(jìn)行烹制，其實(shí)這些做法會(huì)帶來(lái)過(guò)多能量，精制糖和油脂一樣簡(jiǎn)單升、，而過(guò)多的攝入是的誘因。

　　水果中含有8%以上的糖分，能量不能忽視。素食者如果吃許多水果，應(yīng)相應(yīng)削減主食攝入量，避免能量過(guò)剩。

　　一些素食者熱衷于涼拌或沙拉的形式生吃蔬菜，認(rèn)為這樣才干充分發(fā)揮養(yǎng)分價(jià)值，實(shí)際上，蔬菜中許多養(yǎng)分成分需求加熱烹調(diào)才干很好吸收，如維生素K、胡蘿卜素、等都?xì)w于烹調(diào)后更易吸收的養(yǎng)分物質(zhì)。而且沙拉醬所含熱量并不比放油脂 烹調(diào)熱量低。

　　精白米面因加工丟失了大部分的養(yǎng)分素，而不吃肉類又削減了B族維生素的供應(yīng)量，豆制品中維生素含量也較少，應(yīng)在主食中增加部分雜糧、雜豆，以提高B族維生素的攝入量。

　　素食并不是吃蔬菜水果這么簡(jiǎn)單，反而需求比吃一般膳食愈加重視食物的平衡和調(diào)配，還應(yīng)配合服用復(fù)合維生素等養(yǎng)分補(bǔ)充劑。只有在各類養(yǎng)分素足夠且彼此平衡的條件下，才干體現(xiàn)出素食的各種優(yōu)勢(shì)。

　　中國(guó)養(yǎng)分學(xué)會(huì)發(fā)布的2016版中國(guó)居民膳食指南中，推薦多吃蔬果、奶類、大豆，適量吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉。不論是茹素仍是吃葷，都應(yīng)依據(jù)自身需求，合理均衡飲食。老年人長(zhǎng)期茹素簡(jiǎn)單導(dǎo)致鈣、鐵等微量元素缺失，而青少年長(zhǎng)期茹素簡(jiǎn)單導(dǎo)致身體發(fā)育遲緩。 養(yǎng)分師主張，平常要堅(jiān)持葷素調(diào)配，每天堅(jiān)持吃一斤以上蔬菜、一個(gè)雞蛋、二兩瘦肉。

素食者的分類

　　素食者的分類

　　素食主義者有好幾種類型。乳卵素食者不吃肉類、魚(yú)類或家禽；乳素食者不吃蛋類、肉類、魚(yú)類或家禽；嚴(yán)峻素食者不吃任何動(dòng)物食物，包括乳制品。

　　無(wú)論是哪一種方法，其實(shí)只需進(jìn)行認(rèn)真的飲食方案，這些方法都是健康、營(yíng)養(yǎng)滿意的。

　　美國(guó)飲食協(xié)會(huì)就宣布過(guò)聲明：茹素者只需透過(guò)適當(dāng)?shù)娘嬍炒钆?，不僅營(yíng)養(yǎng)滿意，乃至或許為某些疾病的防備和帶來(lái)好處。

　　比如素食中的飽滿脂肪和動(dòng)物蛋白質(zhì)含量較低，而纖維、葉酸、維生素C和E、類胡蘿卜素和某些植物素含量較高。與雜食者相比，素食者患上、死于疾病、、II型和及結(jié)的幾率更低。

　　但是，假如方案不周，素食所含的蛋白質(zhì)、鐵、維生素B12、維生素D、鈣和其他營(yíng)養(yǎng)素確實(shí)或許會(huì)不足。

素食者每天吃的食物應(yīng)該具有以下五類

　　素食者每天吃的食物應(yīng)該具有以下五類：

　　1、 谷物與薯類

　　應(yīng)占全天食量的1/3，包括大米、面粉、馬鈴薯、紅薯等，特別應(yīng)該重視蕎麥、燕麥、玉米等粗雜糧。谷物與薯類食物能充足的供應(yīng)熱量和必定量的蛋白質(zhì)，它仍是素食者獲取礦物質(zhì)鈣、鐵、鋅和B族維生素與纖維素的重要來(lái)歷。

　　2、 蔬菜與生果

　　蔬菜與生果含有許多的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，不含膽固醇，能供應(yīng)少量的熱量。攝食量應(yīng)占全天食量的1/3左右。因?yàn)楦鞣N蔬菜和生果的營(yíng)養(yǎng)成分及其含量差別很大，所以，有人提出，每天應(yīng)該至少吃5個(gè)種類的蔬菜和2個(gè)種類的新鮮生果，特別不應(yīng)該忽視深色蔬菜，如胡蘿卜、菠菜、芹菜、番茄等。生果除應(yīng)季生果外，還應(yīng)包括干果，如大棗、桂圓、葡萄干等。

　　3、 豆類與堅(jiān)果

　　此類食物指大豆及其制品和小豆、豌豆、綠豆等雜豆，以及腰果、花生、核桃、蠶豆、榛子等堅(jiān)果類食物。豆制品與堅(jiān)果是素食者獲取蛋白質(zhì)的首要來(lái)歷，還能供應(yīng)必定的熱量與礦物質(zhì)鈣、鐵和部分種類的維生素。并含有必定量的脂肪，既能供應(yīng)熱量，又為人體吸收脂溶性維生素所必需，并且，首要為對(duì)健康有利的不飽和脂酸酸。

　　4、 菌藻類

　　首要指海帶、裙帶菜、蘑菇、木耳等，能供應(yīng)多種礦物質(zhì)與維生素。

　　5、 植物油

　　包括芝麻油、花生油、大豆油等，是素食者重要的熱能來(lái)歷，植物油還可供應(yīng)必定量的脂溶性維生素。

　　人每天攝食的食物種類越多，所獲取的菅養(yǎng)素種類就越接近和滿足人體生理活動(dòng)的需求。

　　因?yàn)樗厥痴邚氐缀筒糠值幕亟^動(dòng)物性食物，食譜選擇食物的規(guī)模窄，缺少菅養(yǎng)素可能性就較大。

　　在我國(guó)，素食者簡(jiǎn)略缺少的營(yíng)養(yǎng)素是礦物質(zhì)鈣、礦物質(zhì)鐵、維生素B12和蛋白質(zhì)等。