下面從屈曲、伸直、內旋、外旋、內收、外展6個方向進行靜態(tài)拉伸訓練的講解

改善屈髖

一種方法，您需要平躺在床上，雙手抱住右側膝蓋，使膝蓋盡量貼近胸前，如果能將膝蓋貼近對側胸部，鍛煉效果就更好了。鍛煉時注意軀干及左下肢貼緊床面。

另外一種方法，將左側髖關節(jié)彎曲，整條腿平放在地面，然后整個身體慢慢向下壓，讓膝蓋盡量貼近胸部。

改善后伸

您需要將右側髖關節(jié)向后伸，做單膝下跪的姿勢，身體重xin降低，直至右大腿前方出現(xiàn)緊繃感。注意上身挺直，不能向前方傾斜。您也可以嘗試用一只手抓住右側踝關節(jié)，用腳后跟去貼近屁股。

改善內旋

這個練習需要準備一根沒有彈性的帶子，平躺時用帶子套在腳掌中部，然后彎曲髖關節(jié)及膝關節(jié)，右手牽拉帶子使髖關節(jié)盡量內旋，左手協(xié)助扶穩(wěn)這側大腿。

改善外旋

鍛煉方法同上，只需要改變牽拉方向使髖關節(jié)外旋。

改善內收

您右手需要扶住墻或椅子幫助保持平衡，右腿從左腿后方盡量向左側撇，屁股盡量向右頂，體會大腿外側緊繃的感覺。

改善外展

您需要將右腿向外側撇，左腿像蹲馬步一樣下蹲，上身保持直立或向右腿傾斜，身體重xin降低，直到右大腿內側出現(xiàn)緊繃感。

髖關節(jié)yan的致病因素是因為髖關節(jié)長期過度的負重，它在不均衡的狀態(tài)，導致軟gu的磨損，zui后導致軟gu變薄引起的髖關節(jié)的疼痛。一般來說髖關節(jié)yan多半病ren都比較肥胖，一，減重很重要；二，局部一定要保暖；三，口服一些非甾體類的消yan藥，局部運用一些活xue動，但是有一些活動是適合的，比方說游泳、散步、騎自行車。肥胖的病ren一定要減重。

髖關節(jié)的連接結構

(一)髖關節(jié)囊

髖關節(jié)囊厚而堅韌，上方附著于髖臼邊緣、盂緣及髖臼橫韌帶，下方前面附著于小轉子間線，后面附著于股骨頸中外13交界處。所以，股骨頸的前面全部位于關節(jié)囊內，而后面只有內2/3在關節(jié)囊內，股骨頭、頸之間的骨骺板也位于關節(jié)囊內。關節(jié)囊由淺層縱行纖

維構成，橫行纖維構成堅韌的輪匝帶環(huán)繞股骨頸部

關節(jié)囊的厚度并不一致，在后面向外橫過股骨頸的后面，其后部下方較薄弱，故股骨頭容易向后下方脫位。

(二)髖關節(jié)的韌帶

髂股韌帶

位于關節(jié)囊之前，緊貼股直肌的深面，呈倒置的Y形。起于髂前下棘，向

下分為外、內二支，分別止于轉子間線的上部和下部。該韌帶長而堅韌，但兩支之間薄弱，有髂腰肌被覆其上。

囊韌帶

位于關節(jié)囊后面，略呈螺旋形，較薄弱。起于髖臼后下部，向外上經(jīng)股骨

頸后面，移行與關節(jié)囊輪匝帶，止于大轉子根部，能防止髖關節(jié)過度內收內旋。

恥骨囊韌帶位于關節(jié)囊的前下方，起于髂恥隆起、恥骨上支、閉孔膜等，斜向下外，移行于關節(jié)囊內側部，止于轉子間線的下部，可限制髖的外展。

輪匝帶

為關節(jié)囊在股骨頸深層纖維的環(huán)狀增厚部分，能約束股骨頭向外脫出。

股骨頭韌帶為關節(jié)囊內的三角形纖維帶,起于髖臼橫韌帶和髖臼切跡，止于股骨頭凹。在髖關節(jié)屈曲、內收或外旋時股骨頭韌帶緊張，可有保持股骨頭穩(wěn)定的作用。

款就很韌帶架于髖臼切跡之上，短而緊張，被股骨頭圓韌帶所附著，故收圓韌帶牽拉而緊張。該韌帶之外側為纖維唇所遮蓋，故髖臼橫韌帶與唇均加深髖臼，以彌補髖臼切跡之缺口。